Tato příručka obsahuje užitečné tipy a cvičení, jak se po porodu nebo těhotenství znovu ztenčit, fit a přitáhnout. Pomocí těchto cvičení znovu získejte krásnou postavu.
Štíhlý po porodu a těhotenství
Štíhlý i po porodu. Každá žena by se chtěla znovu stát štíhlou a atraktivní znovu co nejdříve po těhotenství, porodu nebo porodu. Mají dobrou postavu, neuchovávají ochablý žaludek a netrpí bolestmi zad nebo zad. Ošklivé strie by měly také zmizet, pokud je to možné.
Následující cvičení by měla pomoci splnit tato přání. Každá zdravá žena to může a měla by si to vymyslet znovu štíhlý stát se. V případě perineálních ruptury, perineálních řezů a chirurgických porodů by měla být gymnastika prováděna pouze pod odborným vedením, pokud existuje horečka, neprovádí se žádné cvičení. Můžete začít nejméně 24 hodin a nejpozději 48 hodin po dodání.
V prvních několika dnech jsou cvičení snadná a především stimulují metabolismus. V následujících dnech se silně využívané pánevní dno a břišní svaly posílí. Abychom je nepřiměřili, ale abychom je rozumně zdůraznili, jsou cvičení sestavena tak, že se každý den přidává něco nového a staré se opakuje. Cvičení stimulující metabolismus lze vynechat, jakmile vstanete celý den. Po 6 dnech máte cvičební program, který musíte cvičit po dobu nejméně 6 týdnů, abyste dosáhli požadovaného posílení svalů.
Ženy, které neporodily doma, provádějí během svého pobytu v nemocnici podobná cvičení s vedením. Měli by také pravidelně cvičit doma. Tyto ženy začnou okamžitě dělat cvičení 6. dne. Cvičení se provádí v posteli, v dobře větrané místnosti, nejlépe po kojení.
Gymnastika je rozdělena do 3 skupin cvičení:
- Stimulace metabolismu
- Posílení pánevního dna
- Posílení břišních svalů
Výchozí pozice je vždy v poloze na zádech, každé cvičení by se mělo opakovat třikrát, pokud není uvedeno jinak.
Metabolická cvičení
Trvání 1 až 2 minuty, rychlé tempo
a) Nohy rovné, paže zvednuté, prsty pevně zavřené a znovu otevřené (8 až 10 krát), poté pohybujte rukama nahoru a dolů v zápěstí a kruhu (8 až 10 krát).
b) Ohněte a narovnejte loketní kloub, když se ohýbáte prsty, dotkněte se ramene, když narovnejte dlaně směřující k vám.
c) Prsty se sevřou a narovná, potom se chodidla pohybují nahoru a dolů v kotníku, vzájemně proti sobě a zakroužkují (8 až 10 krát).
Cvičení pánevního dna
a) Nohy rovné, těsné hýždě a břišní svaly. Držte napětí po dobu 2 sekund a pomalu pusťte.
b) Squat nohy, znovu dotáhnout hýždě a břišní svaly, pak stisknout stehna, udržet napětí a nechat je jít.
c) Squat dolů vaše nohy, položte ruce šikmo vedle těla, znovu napněte svaly, zvedněte hýždě z povrchu a odložte je. Svaly jsou uvolněné pouze na povrchu. Hýždě se umístí jednou doprostřed, pak daleko doprava a doleva.
Břišní cvičení
a) Zvedněte hlavu a vytáhněte nohy nahoru, zatímco intenzivně napínáte břišní svaly.
b) Ohněte horní část těla doprava nebo doleva a přitom zůstávejte na povrchu.
c) V tomto a následujících cvičeních jsou ruce složeny za krkem. Ohněte obě nohy, protáhněte je a pomalu si lehněte.
d) Zvedněte obě nohy mírně natažené z povrchu a umístěte je doprava nebo doleva.
e) Cyklistika - střídavě ohýbat a narovnat nohy - provádět pohyby nejprve rychle a pak pomalu.
f) Levá ruka na krku, pravá ruka leží vedle těla. Přiveďte levý loket k pravému kolenu, narovnejte horní část těla a ohněte pravou nohu, pak obráceně, pravou ruku, levou nohu.
g) Přitáhněte levou nebo pravou nohu k hrudníku, uchopte dolní nohu oběma rukama, druhá noha zůstane natažená na povrchu, vystoupí na sedadlo, natáhne se a znovu spadne.
Rozumné zvýšení gymnázia, rozložené po jednotlivých dnech, vypadá takto: Začnete, jak již bylo uvedeno, 2. den po narození.
2. den: Metabolická cvičení a), b), c).
3. den: Cvičení od 2. dne se opakují, plus cvičení pánevního dna a) a břišní svaly a), b).
4. den: Všechna cvičení z předchozích dnů se opakují, plus cvičení pánevního dna b) a cvičení břišních svalů c), d).
5. den: Metabolická cvičení lze nyní vynechat, ale všechna ostatní cvičení z předchozích dní se opakují, plus cviky pánevního dna a c) břišní svaly c).
Den 6: Všechna cvičení od 5. dne se opakují, plus cvičení břišních svalů f), g).
Program cvičení pro 6. den je také pracovní zátěží pro následující dny. Denně a vytrvale se nyní cvičí a gymnastika se koná každý následující den. Protože většina žen vstává od 7. dne dále, lze vynechat první dvě cvičení cviků břišních svalů, ale příslušný denní program lze dokončit následujícími cviky, když stojíte v rozkročené poloze:
1. Složte si ruce nad hlavu, otočte horní část těla dopředu a natáhněte ruce daleko dozadu přes rozkročené nohy, tzv. Sekání dřeva, a potom se znovu narovnejte.
2. Podržte obě paže, posuňte svou váhu na pravou nohu, proveďte 3 výkyvy trupu s ohnutím kolena doprava, pak posuňte závaží doleva a třikrát přes levou nohu.
Během několika příštích týdnů a měsíců byste měli po konzultaci s lékařem začít lehce zaběhat. To jejich dlouhodobě zpřísňuje pomerančová slupka a postupně ji opouští Strie nebo. Těhotenství jizvy zmizet. Existuje také další Utahování z postava lehký, na zdraví zaměřený silový trénink má velký smysl.
.jpg)
.jpg)
