Čistě rostlinná strava dělá velké kroky směrem ke středu společnosti. Stále více lidí se účastní každoročního „Veganuary“ a přechází na rostlinnou stravu, někdy nebo dokonce navždy. To, co to znamená pro jejich zdraví, je věcí kontroverze. Je těžké sledovat věci v této zmatku. Profesionální výhled pomáhá.
Jaké jsou vlastnosti veganské stravy?
Ti, kteří dodržují veganskou stravu, nekonzumují žádné potraviny živočišného původu. To vylučuje nejen maso, mléčné výrobky a vejce z jídelního lístku, ale také gumovitá medvěda s želatinou, různé příchutě, zvířecí přísady, jako je karmín a džusy, a vína, která byla vyčištěna vaječnou bílou nebo želatinou.
Na první pohled se tato forma výživy jeví jako velmi restriktivní, a proto mnoho lidí vyjadřuje obavy o její praktičnost. Kromě pozitivních vedlejších účinků na zdraví podle metaanalýzy může veganská strava zahrnovat například snížená rizika pro
- Nadváha,
- Cukrovka,
- jednotlivé rakoviny
- a kardiovaskulární onemocnění
počítací. Je však třeba říci, že to platí pouze tehdy, je-li veganská strava zdravá a vyvážená. S rostoucí popularitou rostlinných produktů roste také řada vysoce zpracovaných potravin, které mohou být pro vaše zdraví škodlivé, bez ohledu na stravu.
Jaká jsou možná rizika veganské stravy?
Často uváděným argumentem proti veganské výživě je postavení Německé výživové společnosti (DGE), která považuje různé živiny za kritické a potenciálně kritické. Je třeba poznamenat, že jedinou skutečně kritickou živinou je vitamin B12. Pak existují potenciálně důležité živiny
- Protein nebo esenciální aminokyseliny
- Vitamín D
- Vitamin B2
- Vápník
- žehlička
- jód
- zinek
- selen
- a omega-3 mastné kyseliny.
Potenciálně kritickým je míněno, že tyto živiny ve veganské stravě se mohou vyskytovat v nedostatečných množstvích. DGE má v tomto ohledu naprostou pravdu, a proto by se jeho stanovisko v tomto ohledu mělo brát vážně. To však neznamená, že veganská strava je nemožná.
Jedna z největších výživových společností na světě, Americká akademie výživy a dietetiky, popisuje dobře naplánovanou veganskou stravu jako vhodnou pro všechny fáze života od těhotenství a kojení po dětství, dospívání, dospělost a seniory. Doplněk „dobře naplánovaný“ je důležitý, protože bez nutričních znalostí může být ve skutečnosti obtížné jíst čistě rostlinnou stravu, která vyhovuje vašim potřebám.
Excursus: Národní studie spotřeby II - nedostatečná nabídka živin i mezi smíšenými foodisty
Obzvláště veganská strava se zdá být obzvláště riskantní, protože podle DGE je pro ně obtížné uspokojit jejich nutriční potřeby. Zde je však důležité se více zabývat situací, kdy pomáhá Národní studie o spotřebě II (NVS II) [3]. Bylo provedeno před několika lety, aby se zjistilo, co je zásoba německé populace živinami.
NVSII se zúčastnili hlavně lidé se smíšenou stravou. Vědci zjistili, že nedostatečná nabídka živin není u těchto skupin lidí neobvyklá. Často nenaplněná potřeba vznikla:
- Vitamin D: 91 procent žen a 82 procent mužů
- Vitamin B2: 20 procent žen a 26 procent mužů
- Vitamin B12: 26 procent žen a 8 procent mužů
- Vápník: 55 procent žen a 46 procent mužů
- Železo: 58 procent žen a 14 procent mužů
- Jód (bez jodizované soli): 97 procent žen a 96 procent mužů
- Zinek: 21 procent žen a 32 procent mužů
Proto může být správné, že ve veganské stravě existuje riziko nedostatku živin a že to vyžaduje promyšlené menu. To však neznamená, že lidé se smíšenou stravou jsou sami o sobě bez rizika nedostatku. Také těží z dobře naplánované stravy.
Zdravá strava je nezbytná pro vegany
Promyšlená veganská strava zahrnuje pravidelnou konzumaci všech příslušných skupin potravin. Tyto zahrnují:
- Ovoce: Poskytuje cenné vitamíny, vlákninu a v závislosti na odrůdě také minerály.
- Zelenina: V závislosti na odrůdě je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a sekundární rostlinné látky.
- Celozrnné obiloviny: Obsahuje významné množství bílkovin, vlákniny, vitamínů B a cenných minerálů, jako je zinek a železo.
- Rostlinné mléko obohacené vápníkem: Pomáhá se 120 mg vápníku na litr k pokrytí denních potřeb.
- Luštěniny: Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, fytochemikálie, vitaminy B a cenné minerály.
- Sójové produkty: Jsou vynikajícími dodavateli esenciálních aminokyselin, a proto přispívají k veganské stravě, která vyhovuje vašim potřebám. Mýty o škodlivosti sóji kvůli fytoestrogenům, které obsahuje, byly nyní vyvráceny.
- Ořechy, jádra a semena: Jsou dobrými dodavateli vitamínů B a v závislosti na rozmanitosti také vysoce kvalitních mastných kyselin, vlákniny a minerálů.
Protože biologická dostupnost různých živin, jako je železo, bílkoviny, zinek a vitamín B2 z rostlinných zdrojů, není vždy tak dobrá jako u živočišných zdrojů, je nutné upravit stravu podle toho.
Například biologická dostupnost nehematického železa na bázi rostlin může být zvýšena přidáním zdroje vitamínu C do jídla a konzumací kávy pouze asi jednu a půl hodiny od jídla. Rozpad kyseliny fytové v celozrnných cereáliích máčením, klíčením nebo pražením je také užitečný, protože to může jinak inhibovat absorpci minerálů, jako je železo a zinek.
| Extra tip: Vegani snadněji splňují denní potřeby vápníku, pokud používají minerální vodu bohatou na vápník. Existují odrůdy s více než 500 miligramů vápníku na litr, u nichž je požadavek na vápník rovněž pokryt pokrytím požadavku na osobní tekutinu. |
Krevní hodnoty pro vegany
Chcete-li zjistit, zda je zaručena vlastní zásoba živin, měli byste vegáni pravidelně provádět krevní testy. Malý krevní obraz zde není dostatečný, protože to nezahrnuje žádné hodnoty mikroživin. Hodnoty, které by měly být kontrolovány jednou ročně u veganských dospělých a dvakrát ročně u rostlinných dětí, jsou:
- Holo-transkobalamin: Je smysluplným markerem nedostatku vitaminu B12
- Feritin: Popisuje stav prodejny železa
- 25-OH vitamin D3: Poskytuje informace o možném nedostatku vitaminu D
- Zinek v séru
- Selen v séru
- EGRAC: Odhaluje, zda je spotřebováno dostatek vitaminu B2
Pokud chcete nechat zkontrolovat přísun jódu, neměli byste si zvolit krevní hodnotu, ale test vylučování močí.
| Důležité: Mnoho z těchto parametrů musí hradit sám pacient, protože se jedná o služby, které zdravotní pojišťovny nepokrývají. Předběžná přednáška může poskytnout informace o očekávaných nákladech. |
Doplňky stravy veganské stravy
Dodávání mikroživin v rostlinné stravě není vždy možné bez doplňků. To však zase není kritériem vyloučení.
| Pozornost!
Ženy a muži by se měli vždy samostatně informovat o nezbytných doplňcích a neměli by brát výživné doplňky neopatrně. Spousta minerálů a vitamínů jinak by mohlo být předávkováníco je zdraví škodlivé. V případě základních nemocí a poruch příjmu jsou důležitá zvláštní preventivní opatření, a proto by mělo být doplnění konzultováno s odborníky. Tyto informace nikdy nenahrazují návštěvu lékaře ani zdravé rady ohledně výživy a slouží pouze jako vodítko. |
Mezi doplňky vegans, které byste měli zvážit po počátečním krevním testu, patří:
- Vitamin B12
- Doplnění vitamínu B12 je nezbytné ve veganské stravě. Kyanokobalamin je nejvíce prozkoumaná a nejstabilnější varianta, ale neměl by ji používat kuřáci a lidé s onemocněním ledvin. Místo toho byste měli zvolit methylcobalamin nebo takzvaný vzorec MHA, který se skládá ze tří forem methyl, hydroxo- a adenosylcobalamin.
- Pokud jde o dávkování vitaminu B12, vegans musí vědět, že konzumované množství není stejné jako dávka obsažená v doplňku. Takzvaný vnitřní faktor, který se tvoří v žaludeční sliznici, omezuje příjem vitaminu B12 na jedno jídlo na přibližně 1,5 µg. Denní potřeba dospělého je například okolo 4 ug, což je důvod, proč je také vyžadována pasivní absorpce ústní a střevní sliznicí. To představuje asi jedno procento z celkové dávky.
- V důsledku toho by doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka bez poruch absorpce byla 250 ug. Zde 1,5 µg pochází z vnitřního faktoru a 2,5 µg z pasivního příjmu. To platí pouze pro kyanokobalamin, jiné formy mohou vyžadovat vyšší dávky.
- jód
- Pokrytí potřeby jódu samotnou jodizovanou solí je obtížné s ohledem na obsah těsně pod 20 ug na gram. Koneckonců, dospělý potřebuje kolem 200 µg jódu denně. Z tohoto důvodu mohou vegané použít buď doplněk nebo vhodnou řasu, jako je nori.
- Řasy by rozhodně měly mít analytické hodnoty a neměly by být příliš bohaté na jód. Pacienti s onemocněním štítné žlázy by měli předem projednat příjem jódu se svým endokrinologem.
- selen
- Půdy v Německu jsou chudé na selen, což je důvod, proč rostlinná výživa tuto živinu sotva obsahuje. Často se říká, že potřebu lze uspokojit s ořechy. Fluktuační rozsahy jsou však často velmi velké, takže není jisté, kolik selenu je ve skutečnosti v ořechu.
- Pokud chcete být na bezpečné straně, vezměte si doplněk se selenomethioninem nebo seleničitanem sodným v dávce, která (!) Vyhovuje vašim osobním potřebám.
- Vitamín D
- Lidské tělo může syntetizovat vitamín D kůží. To se však nevztahuje na lidi, kteří tráví většinu času doma v létě a také ne v měsících říjen až duben. Z tohoto důvodu je nedostatek velmi častý a může vést k příznakům, jako jsou depresivní nálady nebo náchylnost k infekcím.
- Správnou dávku nelze vypočítat, dokud není k dispozici krevní test. Zde by měl být konzultován lékař.
- Omega-3 mastné kyseliny
- Esenciální mastné kyseliny omega 3 (kyselina alfa-linolenová, zkráceně ALA) a omega 6 (kyselina linoleová, zkráceně LA) jsou absorbovány potravou. Tělo potom tvoří mastné kyseliny dokosahexaenovou (DHA) a eikosapentaenovou (EPA) z omega 3. To však může udělat, pouze pokud je k dispozici dostatečné množství ALA a není spotřebováno příliš mnoho LA.
- To je způsobeno tím, že ALA a LA používají stejný systém v rámci metabolismu. Čím více LA existuje, tím těžší je pro tělo formování DHA a EPA, protože kyselinu alfa-linolenovou lze těžko použít. Z tohoto důvodu může mít smysl doplnit DHA a EPA obohaceným olejem z mikrořas.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
